Posted by : nydia 25 oct. 2015

Sólo un 20% de las personas con sobrepeso y obesidad consiguen perder peso y mantenerse estables. Al estudiar a las personas que consiguen no engordar se  ha visto que la clave está en el cambio de comportamiento, sólo las personas que adquieren hábitos de vida saludables consiguen ganar la batalla de los kilos para siempre.

Los expertos han analizado detalladamente la alimentación y el estilo de vida de este grupo de "delgados afortunados" y todos tienen algo en común: el ejercicio diario y el auto-control en la alimentación, que no es lo mismo que hacer dieta.

EJERCICIO: Sin ejercicio no hay mantenimiento.  El 91% de las personas que no vuelven a recuperar el peso hacen algún tipo de ejercicio cada día. La manera más efectiva de quemar calorías es hacer ejercicio. Cuanto más masa muscular mantienes, tu metabolismo se mantiene más activo, quema más calorías y puedes comer bien sin tener que seguir una dieta estricta. ¿Cómo conseguirlo? Necesitas hacer ejercicio un mínimo de 4 días a la semana para que funcione; si sólo te mueves el fin de semana no es tan efectivo, al menos que te pases los dos días haciendo deporte sin parar. Como no puedes estar a dieta durante toda tu vida, es mejor hacer ejercicio cada día, no es una cuestión de adelgazar, es un estilo de vida el mejor plan de jubilación para llegar a los 100 más joven que nunca.
ALIMENTACIÓN: Aprende a comer bien.  Si tu dieta es más complicada que aprender a calibrar un sextante frente a Orion en una noche lluviosa, es difícil que puedas mantener esta alimentación durante el resto de tu vida. Adelgazar es más fácil que comer calculadora en mano sumando y restando calorías, gramos de hidratos o índices metabólicos. En vez de dietas de gurus-sectarios, necesitas tácticas para cada día para no volver a lo de antes. Al cabo de poco tiempo, comer equilibradamente será tan natural en ti que no recordarás tu "vieja y grasa vida". ¿Cómo conseguirlo? Aprende más sobre nutrición, cuanto más sepas de alimentación, más fácil te será mantener el peso y aprender a diferenciar las dietas de moda perjudiciales de la vida sana.
BÁSCULA: No mires los kilos, mira tu cintura. Es inevitable aumentar de peso con los años, es algo que los especialistas estamos empezando a entender, no nos bastan las fórmulas de Índice de Masa Corporal (IMC), las tablas de kilos y años ni los cálculos de necesidades calóricas al día. La explicación está en la masa muscular y la masa magra, los kilos de músculo pesan más porque contienen más agua, y con los años el entrenamiento es más eficiente y el músculo es más agradecido. ¿Cómo conseguirlo? No mires sólo los kilos de la báscula, la tecnología ha avanzado y puedes medir la masa muscular y el porcentaje de masa grasa en tu propia casa. Si has engordado, comprueba si los kilos son de grasa o de músculo, si son de músculo, no tienes que agobiarte, olvídate de ellos.
DESAYUNO: El desayuno nuestro de cada día. La asignatura pendiente de los mediterráneos es el desayuno, aunque las cosas van cambiando poco a poco a medida que nos "globalizamos", algo bueno tenía que tener la globalización...Hay numerosos estudios que lo confirman: las personas que desayunan mantienen el peso con más facilidad y comen menos a lo largo del día. En el último estudio realizado con personas que perdieron peso y lo mantuvieron durante un año, el desayuno fue uno de los factores claves, desayunar era esencial para comer bien y no engordar de nuevo. ¿Cómo conseguirlo? Pon el despertador unos minutos antes. Un buen desayuno debe ser una comida completa, con fruta natural, cereales integrales y lácteos y no olvidarnos de las proteínas que pueden ser desde un huevo duro para no perder tiempo a una tortilla francesa o una loncha de jamón serrano o una lata de atún o salmón.
NATURALIDAD: Vuelve a los alimentos sin preparar y la cocina sencilla. La comida ahora viene empaquetada, envasada, enlatada, plastificada, congelada, etc., opta por los alimentos al natural, siempre son más sanos, menos calóricos, más ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales que el resto. Un plus a tener en cuenta es que comprando alimentos naturales, además de mantener el peso ahorras dinero.¿Cómo conseguirlo? Recupera la compra diaria en el mercado o al menos hazla semanalmente. Compra la fruta, verdura, carnes y pescados de temporada y come lo que puedas en crudo y el resto a la plancha, al vapor o al horno sin salsas ni complicaciones.
SUEÑO: Duerme lo que necesites. Los investigadores han encontrado que la falta de sueño aumenta los niveles de la hormona del hambre conocida como grelin y disminuyen los niveles de la hormona leptina que hace que te sientas saciado, por eso dormir poco hace que comas más, especialmente dulces y alimentos ricos en grasas. ¿Cómo conseguirlo? Sólo hay una manera: haz un hueco en tu agenda para dormir más, o bien cada noche 8 horas o añade una siesta si duermes menos de 8 horas.
ESTRÉS: Aprende a controlar el estrés. Un poquito de estrés es bueno en la vida, te ayuda a mantenerte activo, evita la depresión, el Alzheimer e incluso te ayuda a no ganar peso, pero cuando el estrés se convierte en un problema, porque hace que sientas ansiedad ante los alimentos y acabas comiendo compulsivamente bolitas de chocolate y galletas de queso frente al ordenador.  En esta sociedad es difícil encontrar a una persona sin estrés, pero cuando se analizan los puestos de gran responsabilidad de las empresas, la mayoría de los directivos con éxito y grandes ideas son personas muy ocupadas, incluso hay madres de 5 hijos, que tienen tiempo para todo porque saben organizarse y hacen del estrés un aliado. Otra de las razones por las que solemos elegir ciertos tipos de alimentos cuando nos volvemos locos es por el efecto que los alimentos con alto contenido en grasa producen sobre una sustancia química del cerebro conocida como galanina. La galanina es activada por la grasa y nos insensibiliza ante las emociones, de ahí que algunas personas se den un atracón con alimentos ricos hidratos de carbono y repletos de grasa para conseguir el efecto paralizante sobre las emociones de la grasa. ¿Cómo conseguirlo?la cocina. En cuanto a la galanina es importante que encuentres una forma de canalizar tus emociones y no esconderlas, el deporte de equipo o una carrera en la que puedas aclarar tus sentimientos pueden ayudarte más que la grasa.  
Comunícate. Una de las formas más agradables de aumentar la serotonina de forma natural es la comunicación, tener alguien con quien hablar, jugar con los niños o practicar sexo son la mejor manera de liberar estrés sin pasar por
TECNOLOGÍA: ¿Una ayuda o unos kilos más? Las horas que pasas frente al televisor suelen poner michelines en tu figura. Los estudios realizados con niños ya han demostrado una relación directa entre horas de TV y obesidad, y los niños son un reflejo de los adultos. La mayoría de las personas que se mantienen en su peso durante toda la vida suelen presumir de no ver la tele más que lo imprescindible, algunas incluso aseguran no tener TV en casa. Pero cada vez hay más desde el mando de la tele, el teléfono móvil o el inalámbrico, el ordenador, el correo electrónico, Internet, los videos juegos, etc. también entran en la categoría de ?Tecnología para obesos?. ¿Cómo conseguirlo? Apaga la tele. Limita las horas de tecnología al día o al menos proponte un plan de ejercicios cuando la veas.
SEGURIDAD. La tranquilidad engorda. Cuando nos sentimos amenazados por los problemas de las grandes ciudades, la incomunicación, los robos, amenazas y además vemos como está el mundo con la contaminación, las guerras, el hambre las injusticias, no podemos evitar meternos en casa y ponernos morados bien acurrucaditos en el sofá. Si además eres mujer ¿Cómo atreverse a ponerse un top para ir al parque a correr cuando te pueden agredir? Al final prefieres hablar por teléfono que quedar con tus amigos, o conocer a gente en Internet y crear una relación perfecta con una persona desconocida. ¿Cómo conseguirlo? Deporte en compañía. Puedes apuntarte a un gimnasio o hacer un grupo de corredores para quedar en el parque. Si además te gusta la montaña, no suele haber problemas de atracos, aunque mejor ir acompañado. Si estas opciones no son posibles, sé prudente y haz deporte a la luz del día, lleva el móvil, aprende técnicas de defensa personal o haz gimnasia en casa.
ALCOHOL. Calorías que aumentan la cintura. La mayoría de las personas que beben alcohol piensan que los líquidos no engordan y no son conscientes del número de calorías que puede tener un vermut de aperitivo: unas 425 calorías. Si además asocias el consumo de alcohol a la vida nocturna y la falta de ejercicio, la ecuación se traduce en kilos rápidos en pocos meses, y eso que de las tapitas ni hemos hablado. ¿Cómo evitarlo?   Aprende a beber. Reduce el consumo de alcohol a las bebidas alcohólicas menos perjudiciales, no sólo porque son menos calóricas también porque aportan algo más que alcohol, como el vino que tiene un flavonoide cardioprotector llamado resveratrol, la cerveza con sales minerales y hidratos de carbono que hidratan y reponen glucosa después del ejercicio o la sidra con flavonoides de la manzana y azúcares para aumentar la energía.
VIDA ACTIVA. La vida fácil engorda. Lo de la "dolce vita" puede no ser una metáfora. Con la falta de tiempo, todo se hace más deprisa y se empieza por ir en coche a coger el pan a la vuelta de la esquina y se termina por no cocinar y comprar comida preparada para tener más tiempo para nosotros, es decir, para sentarnos a ver la tele en el sofá. ¿Cómo conseguirlo? Haz una lista de las 3 cosas que puedes hacer a la semana por ti mismo. Desde ir en bicicleta al trabajo, ir al parque con los niños o pasear al perro.
    Si hay comilona, apriétate el cinturón. O tus vaqueros favoritos. Cuando la comida basura te guiñe el ojo, ajusta el cinturón de tu pantalón un punto más, lo suficiente para respirar así te costará comer más de la cuenta y te llenarás antes.
    Nada de comer en solitario. A solas es fácil justificar los picoteos, pero cuando los demás nos miran es más embarazoso explicar que te has comido la tableta de chocolate en un momento. Come siempre un postre.
    Ponle un toque picante a tus platos. Las especias picantes como el chile contienen capsaicina, una sustancia que aumenta el metabolismo temporalmente y que te puede ayudar a quemar las calorías extras del plato que te comes, especialmente si este es rico en grasas.
    Espera 10 minutos. Cuando la ansiedad y no el hambre te lleven a comer tus "pecados", mira el reloj y cuenta 10 minutos, intenta llamar por teléfono, dar un paseo, jugar con los niños o cualquier cosa que te entretenga antes de devorar la tableta de chocolate o los gusanitos con queso. La mayoría de las veces basta beber un vaso de agua para olvidarte de lo que te apetecía tanto.

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